7个最常用的哑铃动作 在家练出大肌肉
分类:养生保健

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全身训练对于健身非常有帮助,很多人在减脂或者增肌的时候,会忽略全身训练,导致健身效果不佳。

哑铃,是我们家庭健身的必备神器。一副哑铃,基本上可以练到你身体的每一块肌群,并且负责训练效果也非常好。今天就来全大家推荐7个最常用的哑铃运动。可以训练到你的肱二头肌、背部、腿部、胸部等肌群。平时在家里可以时不时的练一练。

图片 2减脂中,全身的力量训练可以锻炼到更多的大肌群,增加身体肌肉比例,这些增长的肌肉能帮你消耗更多的身体热量,有助于减肥效果,维持你的健身成果。

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增肌中,全身训练所训练到的身体大肌群,可以刺激身体分泌更多的生长类激素,有利于肌肉的增长!让健身效果更快更明显。

下面推荐的动作,如果有条件的,可以隔天训练,每个动作做8-12次,做2组,可以很快练大各部位的肌群。

图片 3所以不论你的是增肌,还是减脂,还是锻炼腹肌,或者胸肌,在执行的计划中,都应该加入全身的肌群训练,这样才会有更好的效果。图片 4今天为大家推荐一组全身力量训练动作,从胸到腹肌,都锻炼到了。

1、哑铃二头弯举

下面的训练中所提到的RM值,是健身中对于重量约定俗成的称呼,想了解自己RM值对应的重量;

站立,手握哑铃做弯举动作,手的上臂固定,感受肌肉的拉伸,在弯举顶峰的时候,停留1秒。大概做2组后,就能感觉到手臂充血明显。

一、胸部训练

2、俯身哑铃划船

1、哑铃飞鸟+哑铃卧推

俯身,腰背挺直,屁股向后向上。手握哑铃,做划船的姿势,用背部的力量带动手臂,曲线划上去,有点类似在俯身的情况下,将手随意的插入口袋的感觉。

哑铃重量选择:15RM

3、哑铃深蹲

每组:飞鸟+卧推连续做完两个动作为一组,一共进行5组。

深蹲大家都比较熟,哑铃深蹲就是加点负重,给腿部更多的压力。

2、哑铃卧推+俯卧撑

4、哑铃卧推

哑铃重量选择:12RM

胸部的承受重量会比较大,哑铃的重量可以重一点,20公斤或更高。每一次推举要感受到胸肌的发力。

每组:卧推+俯卧撑连续做完两个动作为一组,一共进行5组。

5、哑铃飞鸟

哑铃飞鸟

飞鸟可以训练胸肌的中鏠,让你的胸形更好看,飞鸟的重量要比卧推的轻一点。

图片 5哑铃卧推图片 6俯卧撑图片 7二、背部训练

6、侧平举

1、俯身哑铃划船+单臂哑铃划船

侧平举的哑铃重量,不建议太重,所有练肩的动作,重量都不宜过大。

重量选择:12RM

7、站姿哑铃推举

每组:划船+单臂划船连续做完两个动作为一组,一共进行5组。

肩上推举,会让你明显感觉到肩酸,肩膀大了,可以撑起你的衣服,让男人显得更壮。

俯身哑铃划船

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